El cansancio persistente, la falta de concentración y la sensación de agotamiento suelen atribuirse al paso de los años. Sin embargo, algunos hábitos cotidianos pueden influir en los niveles de energía y en la calidad del descanso. Marcos Apud, dedicado a la divulgación sobre biohacking y longevidad, propone cinco prácticas sencillas para incorporar a la rutina diaria, sin necesidad de grandes inversiones económicas ni cambios radicales en el estilo de vida.
La exposición prolongada a la luz artificial, el sedentarismo, el uso constante de dispositivos electrónicos y los horarios irregulares de alimentación forman parte de la vida moderna. Según explica Apud en su material “Mis 5 hábitos diarios para recuperar la energía y vitalidad de los 30”, estas condiciones pueden alterar los ritmos biológicos y repercutir en el bienestar físico y mental.
A partir de su experiencia personal, el autor identifica cinco hábitos orientados a mejorar la vitalidad, favorecer el descanso y promover un envejecimiento saludable.
Los primeros 20 minutos del día, sin celular
La primera recomendación consiste en evitar el contacto inmediato con notificaciones, correos electrónicos y mensajes al despertar.
Apud plantea que comenzar la jornada respondiendo demandas externas puede aumentar la sensación de alerta y anticipar el estrés cotidiano. Por eso, propone reservar los primeros 20 minutos de la mañana para realizar actividades personales, antes de conectarse con las obligaciones laborales y sociales.
En su caso, mantiene el teléfono fuera del dormitorio y evita revisar mensajes durante ese período.
El objetivo es comenzar el día de manera más pausada, sin quedar inmediatamente condicionado por las exigencias del entorno digital.
Diez minutos de luz natural al despertar
La segunda práctica consiste en exponerse a la luz natural durante los primeros momentos de la mañana.
La iluminación ambiental cumple un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano, el mecanismo biológico que organiza los ciclos de sueño y vigilia.
Según explica Apud, salir al exterior durante aproximadamente 10 minutos puede contribuir a sincronizar el reloj biológico y favorecer una mejor organización de los períodos de actividad y descanso.
No es necesario exponerse directamente al sol. Permanecer al aire libre, incluso durante una mañana nublada, permite recibir una intensidad lumínica generalmente superior a la de los ambientes interiores.
Esta práctica busca favorecer un despertar más natural y una mayor estabilidad en los niveles de energía durante el día.
Evitar el entrenamiento intenso al finalizar la jornada
El tercer hábito se relaciona con los horarios de actividad física.
Apud recomienda realizar los entrenamientos durante las primeras horas del día y evitar el ejercicio intenso después de las 18, con el propósito de facilitar la transición hacia el descanso nocturno.
El autor señala que desde hace más de 27 años realiza aproximadamente 40 minutos diarios de entrenamiento de fuerza durante la mañana.
Asimismo, propone reducir progresivamente los estímulos al finalizar la tarde, disminuir la exposición a pantallas y luces artificiales y procurar que transcurran unas tres horas entre la última comida y el momento de acostarse.
Estas recomendaciones forman parte de su rutina personal. No obstante, el horario más conveniente para hacer ejercicio puede variar según las necesidades, posibilidades y respuestas individuales, por lo que entrenar después de las 18 no constituye, por sí mismo, un hábito perjudicial.
Incorporar pausas activas para combatir el sedentarismo
El cuarto hábito apunta a interrumpir los períodos prolongados de inactividad física.
Permanecer muchas horas sentado puede afectar la salud, incluso cuando se realiza ejercicio en otros momentos de la jornada. Por eso, Apud propone incorporar pequeñas pausas de movimiento a lo largo del día.
Una de sus estrategias consiste en realizar entre 20 y 40 sentadillas por pausa, inicialmente unas cuatro veces por día, con la posibilidad de aumentar progresivamente la frecuencia.
Estas interrupciones pueden durar entre tres y cinco minutos y no requieren equipamiento especial.
La propuesta busca activar la musculatura, favorecer la circulación y reducir el tiempo sedentario. El autor también vincula el movimiento con procesos relacionados con la salud cerebral y la conservación de la capacidad funcional durante el envejecimiento.
En cualquier caso, la cantidad y la intensidad de las repeticiones deben adaptarse a la condición física de cada persona.
Establecer horarios regulares para la última comida
El quinto hábito consiste en organizar la alimentación de manera que la última comida del día no coincida con el momento de acostarse.
Apud propone cenar alrededor de las 19 y finalizar la ingesta de alimentos antes de las 20, con la intención de dejar un período suficiente para la digestión antes del descanso nocturno.
Su planteo se fundamenta en la relación entre los horarios de alimentación y los ritmos circadianos, que también intervienen en la regulación de diferentes procesos metabólicos.
El autor sostiene que mantener cierta regularidad en las comidas puede contribuir a mejorar el descanso y la sensación de vitalidad al despertar.
También aconseja evitar la ingesta de líquidos durante los 30 minutos anteriores y posteriores a las comidas, aunque el documento no aporta evidencia científica que justifique esa restricción.
Pequeños cambios para mejorar la calidad de vida
La propuesta de Apud parte de una idea central: mejorar los hábitos cotidianos no necesariamente exige transformaciones drásticas, sino incorporar pequeñas prácticas que puedan sostenerse en el tiempo.
Reducir la exposición inmediata a estímulos digitales, aprovechar la luz natural, mantener una actividad física regular, interrumpir el sedentarismo y organizar los horarios de alimentación son algunas de las estrategias que presenta para favorecer el bienestar.
Sin embargo, es importante distinguir entre las recomendaciones generales de salud y las afirmaciones específicas del autor sobre horarios, procesos hormonales y resultados esperados, ya que el material no incluye referencias científicas que permitan verificar todas esas relaciones.
La adopción de hábitos saludables debe contemplar las características individuales y no reemplaza la evaluación profesional cuando el cansancio, la falta de energía o las alteraciones del sueño son persistentes.
Más allá de la edad cronológica, la propuesta invita a revisar cómo las decisiones cotidianas pueden influir en el descanso, la actividad física y la calidad de vida.
Fuente: De la Redacción de AIM sobre el material de Marcos Apud, “Mis 5 hábitos diarios para recuperar la energía y vitalidad de los 30”.
